Proč je vstávání tak těžké?
Taky nedokážete ráno vstát? Ani pokud si nastavíte několik budíků za sebou? To znám až moc dobře. Ale rozhodla jsem se to změnit! A proto jsem nám vyspávačům přeložila tohle video od DNews, ve kterém Trace radí, jak se s tím konečně vypořádat.
Přepis titulků
Spánek je nejlepší! Vstávání nejhorší! Ještě pět minut, mami. Stejně to nikdy nepomůže, co? Ahoj, vyspávači.
Tady Trace z DNews. Podívejte! Máme nové kulisy! Měl jsem spolubydlícího,
co si nastavil budík na 7:15, protože mu v 8 začínala výuka.
Zvuk na nejvyšší hlasitost. Ani se nepohnul! Ale já bych ho zabil, jak mě to vylekalo. Videí o spánku už máme celý playlist. Ale probouzení se... Někdy to prostě nejde. "Sociální jet lag" je, když vstáváme dříve, než si žádá náš přirozený rytmus, a podle jedné vědecké studie ovlivňuje 70 % populace. Potížím probudit se se říká spánková opilost.
Podle studie z roku 2013 je to stav snížené bdělosti a výkonnosti. Příznaky jsou: špatná paměť a zpomalené reakce, neschopnost provádět základní matematické operace a soustředit se. Příznaky mohou trvat až hodinu a objevují se při probuzení ze spánku "pomalých vln". Spánek probíhá postupně ve čtyřech fázích. První fáze je přechod z bdění do lehkého spánku. Během těchto 5–10 minut vysílá mozek elektrické signály – théta vlny.
Druhá fáze trvá asi 20 minut. Mozek produkuje rychlé vlny – spánková vřetena. Srdce se zpomalí, tělesná teplota klesá. Třetí fází je delta spánek. Ten trvá asi hodinu a mozek tvoří pomalé delta vlny. Lidé v této fázi nereagují na zavolání. S koncem této fáze je spojené pomočování či náměsíčnost. Ve čtvrté fázi, REM spánku, se nám zdají sny, to je známé.
Když usneme, jdeme z fáze jedna do fáze dva, pak tři a čtyři, pak zpět do dva, tři, čtyři a zpět do dva... To se zopakuje čtyřikrát či pětkrát. Když vám budík zazvoní v nejhlubším spánku – ve fázi tři, skočíte do té nejhorší spánkové opilosti. Cítíte se pak, jako by vás srazil vlak. Hormony, které vás udržovaly v hlubokém spánku, stále ovlivňují teď už probuzené tělo.
Spánkovou opilost zkoumáme teprve od 70. let, takže společně: Potřebujeme více výzkumu! Ale už teď víme, že nejlepším lékem je vstát, rozsvítit a začít fungovat. Sítnice je totiž přímo spojena se suprachiasmatickým jádrem (SCN). SCN ovlivňuje spánkové cykly a uvolňování melatoninu, což je hormon, který fázi spánku spouští. Mobil se nepočítá.
Musíte vstát a jít na denní světlo. Navíc modré světlo z vašeho telefonu v noci rozhodí regulaci spánkových cyklů v SCN. Před spaním ho tedy nepoužívejte. Ale podle studie z Plus One modré světlo mozku během ranní malátnosti k bdělosti nepomůže. Takže mobil vás ráno nezachrání. Ani tlačítko "přispat" nepomáhá. Když jste vytrženi z delta spánku a pak zase usnete, začnete znovu celý cyklus a bude to ještě horší.
Budík každých 30 minut vás neprobouzí postupně, ale stále znovu přerušuje a začíná váš spací cyklus. Já to dělám a mnoho z vás taky. Prostě s tím přestaňme. I zdravý spánkový cyklus vyžaduje úsilí. Stejně jako u běhu – chcete-li uspět, musíte trénovat. Nastavte si jeden budík a přinuťte se vstát.
Nejdřív to bude děs, ale časem se to zlepší. Sundejte závěsy, ať máte světlo. To pomůže. Sítnice pak řekne SCN, že je čas vstávat. Když vstanete brzy i o víkendu, nerozhodíte si systém. Ráno je potřeba rutina. Každý je jiný, ale s nespavostí lze naštěstí lehce pracovat, pokud chcete. Býval jsem noční sova. Usínal jsem ve tři ráno a vstával v poledne.
Ale vstáváním pro DNews jsem už víc ranní ptáče. Úplně se změnily mé spací cykly. A víte co? Je to super. Chcete změnit svůj spánkový režim? Nechte nám komentář. Přidejte své tipy a nezapomeňte nás odebírat. Překlad: Manana www.videacesky.cz
Zvuk na nejvyšší hlasitost. Ani se nepohnul! Ale já bych ho zabil, jak mě to vylekalo. Videí o spánku už máme celý playlist. Ale probouzení se... Někdy to prostě nejde. "Sociální jet lag" je, když vstáváme dříve, než si žádá náš přirozený rytmus, a podle jedné vědecké studie ovlivňuje 70 % populace. Potížím probudit se se říká spánková opilost.
Podle studie z roku 2013 je to stav snížené bdělosti a výkonnosti. Příznaky jsou: špatná paměť a zpomalené reakce, neschopnost provádět základní matematické operace a soustředit se. Příznaky mohou trvat až hodinu a objevují se při probuzení ze spánku "pomalých vln". Spánek probíhá postupně ve čtyřech fázích. První fáze je přechod z bdění do lehkého spánku. Během těchto 5–10 minut vysílá mozek elektrické signály – théta vlny.
Druhá fáze trvá asi 20 minut. Mozek produkuje rychlé vlny – spánková vřetena. Srdce se zpomalí, tělesná teplota klesá. Třetí fází je delta spánek. Ten trvá asi hodinu a mozek tvoří pomalé delta vlny. Lidé v této fázi nereagují na zavolání. S koncem této fáze je spojené pomočování či náměsíčnost. Ve čtvrté fázi, REM spánku, se nám zdají sny, to je známé.
Když usneme, jdeme z fáze jedna do fáze dva, pak tři a čtyři, pak zpět do dva, tři, čtyři a zpět do dva... To se zopakuje čtyřikrát či pětkrát. Když vám budík zazvoní v nejhlubším spánku – ve fázi tři, skočíte do té nejhorší spánkové opilosti. Cítíte se pak, jako by vás srazil vlak. Hormony, které vás udržovaly v hlubokém spánku, stále ovlivňují teď už probuzené tělo.
Spánkovou opilost zkoumáme teprve od 70. let, takže společně: Potřebujeme více výzkumu! Ale už teď víme, že nejlepším lékem je vstát, rozsvítit a začít fungovat. Sítnice je totiž přímo spojena se suprachiasmatickým jádrem (SCN). SCN ovlivňuje spánkové cykly a uvolňování melatoninu, což je hormon, který fázi spánku spouští. Mobil se nepočítá.
Musíte vstát a jít na denní světlo. Navíc modré světlo z vašeho telefonu v noci rozhodí regulaci spánkových cyklů v SCN. Před spaním ho tedy nepoužívejte. Ale podle studie z Plus One modré světlo mozku během ranní malátnosti k bdělosti nepomůže. Takže mobil vás ráno nezachrání. Ani tlačítko "přispat" nepomáhá. Když jste vytrženi z delta spánku a pak zase usnete, začnete znovu celý cyklus a bude to ještě horší.
Budík každých 30 minut vás neprobouzí postupně, ale stále znovu přerušuje a začíná váš spací cyklus. Já to dělám a mnoho z vás taky. Prostě s tím přestaňme. I zdravý spánkový cyklus vyžaduje úsilí. Stejně jako u běhu – chcete-li uspět, musíte trénovat. Nastavte si jeden budík a přinuťte se vstát.
Nejdřív to bude děs, ale časem se to zlepší. Sundejte závěsy, ať máte světlo. To pomůže. Sítnice pak řekne SCN, že je čas vstávat. Když vstanete brzy i o víkendu, nerozhodíte si systém. Ráno je potřeba rutina. Každý je jiný, ale s nespavostí lze naštěstí lehce pracovat, pokud chcete. Býval jsem noční sova. Usínal jsem ve tři ráno a vstával v poledne.
Ale vstáváním pro DNews jsem už víc ranní ptáče. Úplně se změnily mé spací cykly. A víte co? Je to super. Chcete změnit svůj spánkový režim? Nechte nám komentář. Přidejte své tipy a nezapomeňte nás odebírat. Překlad: Manana www.videacesky.cz
Komentáře (44)
Terka ČerveňákováOdpovědět
28.01.2017 09:23:23
Tak rada vstávat se sluncem mě docela pobavila... Taky miluju když mě budí sluneční paprsky, proto mám ložnici na východ a zásadně nezatahuju závěsy. Ale- do práce vstávám ve 4:45, protože mám pracovní dobu 6-14. Je super že jsem o půl třetí doma a mám celý odpoledne volno, ale s ranním sluncem vstávám celé tři týdny v roce. A v zimě vychází slunce kolem osmé ráno, a to už musím dvě hodiny makat a vytvářet hodnoty. A ne, nedělám u pásu, jsem speciaista chemické laboratoře v hutích, ale bohužel, moje pracovní doba se řídí výrobní směnou v tavírně a válcovně....
Atlantis (anonym)Odpovědět
10.01.2017 23:32:53
Já mám se vstáváním strašnej problém..když vstávám před devátou/desátou, tak jsem celej den jak chodící zombie....upřímně řečeno kdybych byl v práci od 12 do 16h, tak toho udělám tak dvojnásobek než když tam musím být třeba od 8 do 18.
RudiB (anonym)Odpovědět
10.01.2017 17:55:24
Páči sa mi typická americká pracovná doba od 9:00 do 17:00. Človek si v kľude vstane približne o 7:30, dá si raňajky a ide do práce. Zato u nás sa zvykne začať s prácou niekde medzi 6:00 až 7:00. Takže človek vstáva skoro pol roka za tmy, často sa za tmy aj vracia. Odtiahnutie závesu mi nič nepomôže, pretože reálne je ešte hlboká noc a ja to tiež tak pociťujem. Radšej by som bol v práci do piatej a vstával ráno za bieleho dňa, ako byť v práci do tretej a vstávať, keď sa mi najlepšie spí.
Paranojmen (anonym)Odpovědět
08.01.2017 15:44:58
Viac videií o tom, ako je spánok super!
Alešek Janička “Dvojčata” N…Odpovědět
08.01.2017 00:12:25
Budím se sám od sebe mezi 6 - 7.h ráno a za 15.min zase spím. Pak vstávám v 9.hod den co den = nějak sám od sebe. Ovšem pracuji odpoledne a do večera a doma. Třeba se to info někomu šikne. Video asi není úplně "mimo." :-)
BugHer0 (Překladatel)Odpovědět
08.01.2017 16:20:08
Hlavně sem dost často přidáváme i kratší videa, co jen něco načnou nebo o něčem informují právě proto, že se obvykle pod videem rozjede zajímavá diskuze, kde se lidé dělí o své tipy, zkušenosti a zážitky, což poselství videa jen dotváří. ;-)
hoven (anonym)Odpovědět
07.01.2017 23:44:06
A jak mam zařídit, že když ráno vstanu ve 4 tak bude při roztažení zavěsů svítit slunce...
.... (anonym)Odpovědět
08.01.2017 01:56:09
Staci aj ked si rozsvietis obycajne svetlo... nie je to kvalitativne ako slnko, ale ak je dostatocne silne, vie ho nahradit.
pav1Odpovědět
08.01.2017 02:26:36
Ráno, jak vstaneš, tak si rozsviť lampičku vedle postele a ze vzdálenosti přesně 25 centimetrů se do ní upřímně zahleď na dobu 60 sekund. Probudí rozhodně lépe, jak čumět do vycházejícího slunce a člověk nemusí udělat ani krok. Ozkoušeno. Navíc zbystří smysli díky kterým uvidíte vycházející slunce i za zavřenými víčky. Jen při opakování na denní bázi dosáhnete pravého osvícení.
RokieOdpovědět
08.01.2017 23:38:03
+pav1U made my day :D
lenaciaOdpovědět
07.01.2017 19:40:12
"úspěch" je skurvená reklama, která uspěla leda v tom, že zapínám adblock
pav1Odpovědět
08.01.2017 00:36:19
Negativní myšlení je ta nejlepší cesta k neúspěchu ;)
lenaciaOdpovědět
08.01.2017 00:58:10
+pav1a právě proto zapínám adblock, aby mě ta blbá reklama neotravovala a já mohla být pozitivní
pav1Odpovědět
08.01.2017 01:50:21
+lenaciaTo není zrovna něco, čím by jsi se měla chlubit. Díky takovým jako ty by to tu mohli za chvíli zabalit... Navíc tu skoro žádná ani není, tak nechápu proč brečíš.
BugHer0 (Překladatel)Odpovědět
08.01.2017 16:22:50
Pokud sis ho zapnula, je to tvoje volba. Třeba já jsem v životě AdBlock na žádným webu nezapnul, protože mě nikdy reklamy na webech, které pravidelně a rád navštěvuji, neotravovaly natolik, abych to udělal a zároveň to vnímám ze svého pohledu a dobře vím, že autoři jakéhokoliv webu z něčeho žít musí. VideaČesky.cz sice už nepatří mně, ale i tak chápu, že Mladá fronta potřebuje, aby jim web vydělával.
Myslím, že oproti reklamě na Májku, co tu kdysi byla, je tahle reklama neinvazivní a dá se po pár vteřinách přeskočit. Pokud si všichni zapnete AdBlock a budete u nás na webu reklamy blokovat, dopadne to maximálně tak, že ho MF jednou zase prodá někomu jinýmu nebo přestane mně a překladatelům vyplácet či výrazně sníží odměny.
U člověka, co sem zajde jednou za čas, protože vidí dobrý video u kámoše na Facebooku, to chápu. U fanoušků, co nás navštěvují už x let a píšou nám děkovné vzkazy a e-maily, jak jsou vděční za to, co děláme, už moc ne, ale samozřejmě je to vaše volba a my vaše rozhodnutí nijak nezměníme, takže to sem ani nemusíte psát a AdBlock si můžete kdykoliv rovnou zapnout.
lenaciaOdpovědět
09.01.2017 01:10:28
+BugHer0nevaděj mi reklamy pod videe, nad videem, vedle videa, nevaděj mi reklamy mezi odkazy na videa tak luxusně vložených že vypadají jako odkaz na video, ale nemám ráda reklamy, tkeré zasahují do samotného přehrání videa. Jednou za den? Ok, to bych i skousla,. ale jestliže se jednoho dne rozhodnu tady shlédnout těch videí 9, a pokaždý musím slušet nějakého pitomce mlýt "úspěch" "úspěch" "úspěch" "úspěch" "úspěch" "úspěch" "úspěch" "úspěch" "úspěch", tak to je pro mne tak otravné, že ten adblock prostě zapnu
fireOdpovědět
09.01.2017 11:28:46
+lenaciaNa mne tyhle reklamy celkem fungují, můžu si být jistý, že po pár takových "zážitcích" od dané značky rozhodně po ničem v brzké době toužit nebudu.
A kdoví, třeba vytvoření extra otravné "reklamy" na svého konkurenta začne letos konečně být validní marketingovou strategií :)
BugHer0 (Překladatel)Odpovědět
09.01.2017 13:02:01
+lenaciaŘešil jsem to s vedením z MF a nově by měl být nastaven přijatelnější limit zobrazování na jednoho uživatele. Tyhle věci jdou trochu mimo mě, takže díky za podnět. ;-)
lenaciaOdpovědět
10.01.2017 02:46:07
+BugHer0no vida :)
RokieOdpovědět
07.01.2017 18:42:14
Remember, u snooze, u lose:)
Honza Hooxx SławińskiOdpovědět
07.01.2017 18:41:08
Jednoduchý řešení.... Nastavíš si dva budíky, jeden o hodinu a půl dřív... ten tě vzbudí, resetuje cyklus a za hodinu a půl tě budí druhej, tentokrát ve správný fázi... u mě to funguje docela dobře... a když je nejhůř, je nastavenej ještě jeden po další hodině a půl... :D
lol45465968 (anonym)Odpovědět
08.01.2017 19:46:09
To je geniální :D
RokieOdpovědět
08.01.2017 23:41:48
Zaujímalo by ma, či to naozaj funguje alebo to len dobre znie. Potrebujeme viac ľudí na test, pridá sa niekto? O týždeň napíšem ako sa mi vstávalo. Podľa mňa úplne stačí, keďže toto by malo fungovať aj bez návyku.
RokieOdpovědět
17.01.2017 00:38:34
Funguje to dosť dobre!!! :P :P
tojefuk (anonym)Odpovědět
03.09.2019 18:23:22
+Rokievyzkoušim a za tejden napíšu :D
rodierOdpovědět
07.01.2017 16:11:43
proc nenapsal kolik hodin je idealni spat, aby se clovek probudil do faze 1?
-=(GT)=-Odpovědět
07.01.2017 16:33:39
viz. níž :D Nejlíp spát násobek 1,5 hodiny. A dostat se do delta spánku trvá cca 20 minut, když nepočítáš prvotní usínání. A třeba dobré je si dát budík naopak míň nahlas a postupné zesilování a nějakou příjemnou melodii, která vás jakoby "provede" probuzením. Největší blbost je si dát nějaký ultrašok.
kvasha (anonym)Odpovědět
07.01.2017 17:11:41
+-=(GT)=-ja mam ultrasok a ani ten ma niekedy nezobudi, kebyze si dam prijemnu melodiu, tak ani nesiaham po budiku a vychutnam si hudbu :D :D
Ukomir (anonym)Odpovědět
07.01.2017 18:23:07
+-=(GT)=-Na mobil sú nejaké aplikácie,ktoré ukazujú v ktorý čas je sa najlepšie zobúdzať.Kamarát si to pochvaloval,ale mne to nijak lepšie neprišlo.Názov už si nespomínam.
mglaedrOdpovědět
07.01.2017 20:23:48
+-=(GT)=-zkoušel jsem si dávat pěkné písničky na budík ... skončilo to tím, že jsem svoje oblíbené písničky po pár týdnech nemohl ani slyšet :D
NormalGuy (anonym)Odpovědět
07.01.2017 23:21:20
protože říkal že jdeš 1-2-3-4-2-3-4-2-3-4 fáze atd takže se nikdy nemůžeš probudit do fáze 1, leda že by tě někdo vzbudil chvilku po tom co jsi usnul, ale to asi nikdo nikdy neví když jdeš spát, tak kdy jsi asi tak mohl usnout...a co mlžu říct, tak když tě někdo vzbudí chvilku po tom co jsi usnul, tak je to taky naprd...:D super je spát +- 6 hodin nebo 7,5... spát 9 hodin je prostě moc...a spát míň je podle mě taky k ničemu.
Nicméně jsou různé pokusy s tím, že nespíš typem jsem vzhuru přes den, v noci spím... ale že se den rozdělí na několik částí a nakonec spíš 4 denně vždy jen chvíli ...hlavně pro to abys makal na nějakem projektuu...nebo tka...někde jsem o tom četl a bylo to docela zajímavé...
pav1Odpovědět
08.01.2017 00:41:45
+NormalGuyA jak to dopadlo? Bylo to efektivnější?
pav1Odpovědět
08.01.2017 02:08:11
Hádám, že tyto fáze stejně nejsou u každého přesně na minutu totožné. Navíc jedna z hlavních a řekl bych i důležitějších věcí je návyk. Když během cca měsíce vždy vstanete na první zazvonění budíku, tak si vybudujete návyk, díky němuž bude vstávání jednodušší. Pak navyknutí si vstávat ve stejnou dobu vám taktéž usnadní vstávání. Chodit spát ve stejnou dobu, aby jste se vyspali 7-9h (To je hodně subjektivní, ale zase záleží hodně na návyku, který se dá změnit) . Dále kvalita spánku a sní spojená další hromádka faktorů.. Jinak jsou i zajímavé aplikace na lepší buzení i když ty zatím moc doporučit nemůžu. Snad krom o trochu lepšího a pozvolnějšího probuzení, stejně jsem většinou zmáčkl sooze i po 5 vypočítaných rovnicích (za odměnu:)..
Chrapoun (anonym)Odpovědět
07.01.2017 15:22:21
Aha, takže odpověď na otázku ve videu jak se ráno dokopat k probuzení a vstaní z postele? Musíte vstát z postele.
Ježiš díky moc, já myslel, že ke vstaní je potřeba zůstat ležet a chrápat dál.
Meh.
qqqOdpovědět
07.01.2017 16:05:37
Mě přijde nejlepší nevstávat vůbec.
PaeturOdpovědět
07.01.2017 14:33:35
Abych byl co nejdéle po zazvonění budíku vzhůru, tak si dám budík někam, kam se jen tak nedostanu. Třeba do mojí holky.
.... (anonym)Odpovědět
07.01.2017 15:05:15
Hmm... snazim si to predstavit.
BugHer0 (Překladatel)Odpovědět
07.01.2017 16:25:48
Made my day! :-D
Mika (anonym)Odpovědět
07.01.2017 14:26:06
Co ve videu ještě chybí je fakt, že celý cyklus trvá cca 1,5 hodiny. Takže lepší je spát 4,5 hodiny než 5 nebo 7,5 než 8... zkrátka se budit na konci cyklu... já obvykle spím 7,5 a půl hodiny a leta se budím bez budíku :)
Kopy (anonym)Odpovědět
07.01.2017 14:43:34
Ale jak chces zjistit, kdy usnes? Pul hodina je celkem kratky cas
Terka ČerveňákováOdpovědět
28.01.2017 09:30:21
+KopyVětšinou pokud otrocky každý den vstáváš ve stejnou dobu trvá max pár týdnů než se s tím tělo srovná a začneš být večer unavenej přesně tak, aby to pro tebe bylo akorát... Já pokud se neposlechnu a jdu spát o půl hoďky dřív nebo pozdějc než mi říká biorytmus, tak vím že ráno budu mít mnohem větší problém vstát... Musím jít spát přesně ve 21:00 abych v těch 4:30-4:45 vylezla z postele...
Ukomir (anonym)Odpovědět
07.01.2017 13:23:56
Ja mám trojsmenovú prácu.Ráno,poobede,v noci.Nočná dosť rozhádže spánkový cyklus.Večer sa mi nedá zaspať a potom ráno 11-01 hod. dospávam.Na ranné tiež používam budík hodinu pred vstaním,každých desať min. odklad a ešte pať minút pred vstaním z postele si svietim mobilom(pozerám foto a tak) do očí,striedavo jedného,druhého aby som sa zobudil.Niekedy,keď sa poriadne nevyspím,tak ma celí deň bolí hlava,kým sa zase nevyspím.Možno to aj ovplyvnuje voda.Treba sa večer,pred spaním napiť vody.
AlexanderOdpovědět
07.01.2017 14:13:57
Míval jsem několik budíku asi po 20min aby to vstávání nebyl takovej šok. Teď mám jen jeden, daleko od postele abych ho nemohl zamáčknout, a přesto, že vstávám 3:50 tak mi to přijde lepší.
efg (anonym)Odpovědět
07.01.2017 15:04:27
Trojsmenna praca je ta najhorsia praca aku mozes mat a hlava ta boli z toho, ze mas totalne rozhodeny cyklus a telo si nedokaze zvyknut na pravidelny rezim, lebo to ani nie je mozne kedze stale vstavas a chodis spat v inu dobu.
Nerozmyslal si nad zmenou prace ? O 5 rokov budes mat tak rozhodene telo, ze to uz nevratis spat.
A tesne pred spankom sa voda nema pit, pretoze cinnost obliciek sa v noci dost obmedzi. Max 20-30 minut pred spanim, pohar vody.
Ked som robil nocne, vedel som si na nich zvyknut v zmysle, ze aj ked som mal volno bol som takisto hore v noci a cez den som spal. Telo si zvyklo na jeden rezim. A ked som mal ranne, tak ked zazvonil budik, hned som vyskocil z postele a zapol svetlo, inac by bolo este horsie... to prebudzanie. Ked som mal striedave denne-poobedne po tyzdni, tak prvy den po zmene si telo zvykalo a cez spanok som sa dost prebudzal...cele zle.
Trojsmenna praca je zabijak organizmu, ak mas moznost to v buducne zmenit, urcite to zmen, lebo na to doplatis so svojim zdravim.